안녕하세요~ 오늘은 작고 동그란 초록빛 보석, 완두콩에 대해 자세히 알아보려고 합니다. 봄부터 초여름까지 제철을 맞는 완두콩은 고소하고 달콤한 맛뿐 아니라, 완두콩 효능도 뛰어나 건강식으로 주목받고 있는데요.
단순히 밥에 넣거나 짜장면 고명으로만 알고 있었다면, 오늘 이 글을 통해 완두콩 먹는법, 완두콩 요리법, 삶는법, 그리고 완두콩 밥 하는법까지 다양하게 활용하는 방법을 만나보세요.또한 완두콩 껍질 효능부터 간혹 발생할 수 있는 완두콩 효능 부작용에 대한 정보도 함께 정리해드리니, 맛과 건강을 모두 챙기고 싶은 분들께 꼭 추천드리는 포스팅이랍니다.
완두콩의 영양성분
완두콩은 콩류 중에서도 특별한 영양 프로필을 가지고 있어요. 다른 콩들과 달리 단백질 함량은 상대적으로 낮고 탄수화물 함량이 높은 편이지만, 그럼에도 건강에 유익한 영양소가 풍부합니다.
🔸 칼로리: 100g당 약 81kcal로 저칼로리 식품 🔸 단백질: 5.8g (필수 아미노산인 라이신, 아르기닌 풍부) 🔸 탄수화물: 14g 🔸 식이섬유: 7g (콩류 중 가장 풍부!) 🔸 지방: 0.6g (매우 적음)
특히 다른 콩에는 없는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있고, 각종 미네랄(칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 등)과 비타민 B군도 골고루 들어있어요.
완두콩에는 항산화 물질인 카로티노이드와 식물성 화합물도 풍부하게 들어있어 건강에 여러 이점을 제공합니다.
완두콩의 놀라운 효능 11가지
1. 두뇌 건강 증진
완두콩에 풍부하게 함유된 오메가3와 비타민 B1은 기억력과 집중력을 높여주는 역할을 합니다. 또한 콜린 성분은 뇌에 필요한 영양소를 보충하여 기억력 개선에 도움을 줍니다. 알파리놀렌산이 DHA, EPA 성분으로 전환되어 뇌 신경세포를 활성화해 인지능력 향상에도 효과적이에요.
2. 혈관 건강 개선
완두콩에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 리놀레산, 플라보노이드 성분이 혈관 건강을 지켜주어 심장병, 동맥경화 예방에 효과가 있어요. 특히 짙은 초록색을 띄게 하는 엽록소가 혈액 속 독소를 정화하고 손상된 혈관세포 재생에 도움을 줍니다.
3. 시력 보호
비타민 A가 풍부한 완두콩은 시력을 보호하고 야맹증과 안구 건조증을 개선하며, 눈 관련 질환 치료에 도움을 줍니다.
4. 다이어트 효과
완두콩은 지방 함량이 적고 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 칼로리가 낮아 체중 감량에 좋은 식품이에요. 다이어트 시 부족하기 쉬운 단백질을 보충해 근력 유지에도 좋습니다.
5. 당뇨 개선
완두콩은 글리세믹 지수(혈당을 올리는 속도)가 낮고, 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 풋완두콩의 꼬투리에는 베타카로틴과 비타민 A, C 등이 있어 췌장 기능 활성화에도 효과적입니다.
6. 항암 효과
완두콩에는 항염증 효능을 지닌 사포닌 성분과 항산화 성분인 제니스테인이 함유되어 있어 암세포의 증식을 억제하고 유해 발암물질을 해독하는데 도움을 줍니다. 특히 대장암 예방에 효과적이에요.
7. 노화 방지
완두콩에 풍부한 카로틴 성분은 세포가 빨리 노화되는 것을 막아주는 효능이 있습니다. 항산화 성분으로 활성산소를 제거하여 우리 몸의 노화를 예방하는데 효과적이에요.
8. 빈혈 예방
엽산, 철분, 단백질 성분이 혈액 속 산소 공급을 원활하게 해 헤모글로빈 증가에 도움을 주어 빈혈 예방에 좋습니다.
9. 여성 건강 증진
완두콩에는 여성호르몬과 유사한 이소플라본 성분이 함유되어 있어 폐경기 여성에게 일어나는 생리불순, 우울증, 안면 홍조, 골다공증 등 갱년기 증상을 완화하고 개선하는데 도움을 줍니다.
10. 성장 발육 촉진
단백질 및 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하여 성장기 어린이나 청소년의 성장 발육에 좋은 필수 식품입니다.
11. 피로회복
비타민 C가 풍부하여 피로회복에 도움을 주며, 노폐물 배출을 촉진시켜 피로를 유발하는 유해물질 제거에 효과적입니다.
완두콩 삶는 법과 보관법
완두콩 고르는 법
- 껍질에 주름이나 상처가 없고 탱탱한 것이 좋습니다.
- 짙은 녹색을 띠고 탄력이 있는 것을 고르세요.
- 표면에 윤기가 있고 알의 크기가 큰 것이 신선한 완두콩입니다.
완두콩 삶는 법
- 완두콩을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비합니다.
- 냄비에 완두콩이 잠길 정도로 물을 붓고 소금 1큰술을 넣습니다.
- 뚜껑을 닫고 중불에서 물이 끓기 시작하면 완두콩을 몇 번 뒤적여줍니다.
- 물이 끓기 시작한 후 5분 정도만 더 삶습니다. (한두 개씩 콩깍지가 벌어지기 시작하면 불을 끕니다)
- 오래 삶으면 완두콩이 물러지고 색이 탁해지며 비타민이 손실되니 주의하세요!
- 불을 끈 후 재빨리 찬물에 담가 열기를 빼주고 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
💡 TIP: 완두콩을 익혀 먹을 때는 풋내가 없어질 정도로만 살짝 데쳐야 완두 고유의 식감과 맛을 살릴 수 있어요. 오래 삶으면 색이 탁해지고 비타민이 손실되며 고소한 맛이 사라지니 조리시간에 주의하세요.
완두콩 찌는 법
- 완두콩을 씻어 물기를 제거합니다.
- 찜기에 완두콩을 넣고 5분 정도만 쪄줍니다.
- 깍지가 너무 흐물거리지 않고 알알이 맛있게 쪄집니다.
완두콩 보관 방법
- 꼬투리째 보관: 꼭지를 따지 않고 그대로 비닐봉지에 담아 밀봉하여 냉장 보관하면 일주일 정도 유지됩니다.
- 장기 보관: 껍질을 벗기고 낱알만 빼서 비닐봉지나 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 1년까지도 보관 가능합니다.
- 삶은 완두콩 보관: 콩만 분리해서 밀폐통에 담아 냉장보관 한 후 2일 내로 최대한 빨리 드세요.
완두콩 활용 요리법
1. 완두콩밥
간단하지만 영양 만점인 완두콩밥 만드는 법을 알려드릴게요!
재료:
- 쌀 2컵
- 완두콩 1/2컵
- 물 적당량
만드는 법:
- 쌀을 씻어 물에 30분 정도 불려둡니다.
- 완두콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻어줍니다.
- 밥솥에 불린 쌀을 넣고, 완두콩을 올린 다음 물을 적당히 부어줍니다. (완두콩에서 수분이 나오니 물양은 약간 줄여서 넣어주세요)
- 밥솥의 취사 버튼을 누르고 밥이 완성되면 주걱으로 살살 섞어줍니다.
💡 TIP: 쌀을 반쯤 안치고 여기에 완두콩을 넣고 다시 쌀을 덮어주면 완두콩의 색깔도 변하지 않고 더 맛있게 완성됩니다!
2. 완두콩 수프
부드럽고 고소한 완두콩 수프 레시피를 소개합니다.
재료:
- 완두콩 2컵
- 감자 1개
- 양파 1/2개
- 버터 1큰술
- 우유 1컵
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 약간
만드는 법:
- 냄비에 버터를 두른 후 양파를 볶다가 양파가 갈색이 되면 감자를 넣어 함께 볶아줍니다.
- 완두콩을 넣고 물을 부어 중불에서 완두콩과 감자가 무르게 익을 때까지 끓입니다.
- 핸드블렌더나 믹서기로 곱게 갈아줍니다.
- 우유를 넣어 한소끔 더 끓이고 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
- 그릇에 담고 기호에 따라 구운 완두콩을 토핑으로 얹어 맛있게 즐겨주세요.
3. 완두콩 볶음밥
간단하지만 영양 가득한 완두콩 볶음밥입니다.
재료:
- 밥 2공기
- 완두콩 1/2컵
- 당근 1/4개
- 계란 1개
- 소금, 후추 약간
- 식용유 적당량
만드는 법:
- 달구어진 팬에 식용유를 두르고 계란을 풀어 스크램블드 에그를 만듭니다.
- 잘게 썬 당근을 넣고 볶다가 완두콩을 넣고 함께 볶아줍니다.
- 밥을 넣고 소금, 후추로 간을 맞추며 노릇하게 볶아줍니다.
- 밥이 노릇노릇해지면 완성!
완두콩 껍질의 효능
완두콩은 알맹이뿐만 아니라 껍질에도 영양소가 풍부합니다. 완두콩 껍질에는 비타민 A, B, C와 식이섬유가 들어 있어 버리지 말고 활용하는 것이 좋습니다.
- 소화 기능 개선: 껍질에 함유된 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 소화를 돕고 변비 예방에 효과적입니다.
- 항산화 효과: 껍질의 비타민 C와 폴리페놀 성분은 강력한 항산화 작용을 하여 노화 방지에 도움을 줍니다.
- 췌장 기능 활성화: 완두콩 꼬투리에는 베타카로틴과 비타민 A, C 등이 다량 함유되어 췌장 기능 활성화 및 당뇨 예방에 효과적입니다.
어린 완두콩 꼬투리는 살짝 데쳐서 샐러드 등의 채소 용도로 활용할 수 있고, 완전히 여물지 않은 완두콩은 꼬투리째 익혀 먹으면 아삭한 맛을 즐길 수 있답니다.
완두콩 부작용 및 주의사항
완두콩은 대부분의 사람에게 안전한 식품이지만, 몇 가지 주의사항이 있습니다.
- 청산 성분: 완두콩에는 소량의 청산 성분이 함유되어 있어 과다 섭취 시 설사, 복통 증상이 나타날 수 있습니다. 하루 40g 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 소화 불량: 다른 콩류와 마찬가지로 가스가 차고 더부룩한 증상이 있을 수 있습니다. 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.
- 알레르기: 콩 알레르기가 있는 사람은 완두콩에도 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
- 생으로 섭취: 완두콩은 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 생으로 먹으면 복통, 설사, 소화불량이 발생할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q1: 완두콩은 언제가 제철인가요?
A: 완두콩은 봄부터 초여름까지(4월~6월)가 제철입니다. 이 시기에 가장 신선하고 맛있는 완두콩을 즐길 수 있어요.
Q2: 냉동 완두콩과 생 완두콩 중 어느 것이 더 좋나요?
A: 신선한 생 완두콩이 영양소와 맛이 가장 뛰어나지만, 제철이 아닐 때는 냉동 완두콩도 좋은 대안입니다. 냉동 완두콩은 수확 직후 빠르게 냉동되어 영양소가 잘 보존되어 있습니다. 통조림보다는 냉동 완두콩이 영양과 맛 면에서 더 우수합니다.
Q3: 완두콩을 밥에 넣을 때 주의할 점이 있나요?
A: 완두콩에서 수분이 나오므로 밥물을 약간 줄여서 넣는 것이 좋습니다. 또한 완두콩의 색과 식감을 유지하기 위해 쌀을 반쯤 안친 후 완두콩을 넣고 다시 쌀로 덮어주는 방법이 좋습니다.
Q4: 완두콩은 얼마나 오래 보관할 수 있나요?
A: 꼬투리째 냉장 보관 시 1주일, 껍질을 벗겨 냉동 보관하면 최대 1년까지 보관 가능합니다. 삶은 완두콩은 2일 내로 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
완두콩의 다양한 효능과 맛있는 먹는 방법, 삶는 법까지 알아보았는데요. 작고 귀여운 초록 보석 같은 완두콩이 건강에 얼마나 좋은지 아셨나요? 제철 식품은 영양가도 높고 맛도 좋으니 지금이 바로 완두콩을 즐기기 가장 좋은 시기입니다.
여러분은 어떤 방법으로 완두콩을 드시나요? 혹시 특별한 완두콩 요리법이 있다면 댓글로 공유해주세요! 다음에는 또 다른 건강 식재료에 대해 알아보도록 하겠습니다. 건강한 하루 보내세요~!
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